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适合中年人的几种肌肉锻炼方式

发布时间:2019-03-19 17:06:34

人到中年极易发福,看着女性们整天忙着减肥瘦身,男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样,内因则是身体肌肉含量的逐年下降,这会危害健康,所以男性在中年后甚至

  人到中年极易发福,看着女性们整天忙着减肥瘦身,男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样,内因则是身体肌肉含量的逐年下降,这会危害健康,所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。

  想要大体了解自己的肌肉状况,可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3-5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20-30次,则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶。如果在40-50秒内完成,感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

  可能有些中年人会认为,经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能,但要想增加力量素质,这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量,中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。以下为几种肌肉锻炼方式:

  仰卧起坐 锻炼腹肌最简易的方法,有些中年人如果一开始做比较困难,可以先做这个动作:仰卧,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部,也能锻炼腹肌。

  空中蹬车 仰卧,下背部紧贴地面。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上身,用右肘关节触碰左膝,保持2秒钟,还原;再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  反向卷腹 仰卧,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈,收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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